Guidelines for coping with new coronavirus pneumonia匯報人：辦圖網應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調適指南

不同人群的心理調適指南不同心理問題調適方式CONTENTS

PART 01不同人群的心理調適指南

1、老年人心理調適建立對疾病的客觀認識，通過官方媒體了解準確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。疫情期間，避免不必要的外出，與家人共同學習疾病防治知識，關注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。保持良好的情緒狀態，與家人共同進行棋牌等游戲，與親屬、朋友等通過手機、互聯網等進行溝通交流，形成互相關愛的支持系統。給自己制定一個新的健康生活時間表，保持規律的作息，嘗試每天在家中進行運動，如太極、八段錦等。1432

1、老年人心理調適若發現自己存在恐懼、焦慮等負面情緒，先試著接納自己的這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓練等方式進行排解。若負面情緒狀態持續得不到改善，及時通過互聯網或心理援助熱線尋求專業幫助，必要時及時到醫院就診。注意個人衛生習慣，外出時做好個人防護。若出現發燒等疑似癥狀，應冷靜對待，到定點發熱門診尋求診斷和治療。576

2、兒童心理調適兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學習、娛樂和居家運動鍛煉，不過度使用電子產品。家長應保護兒童免受過多負面信息的干擾。根據兒童的年齡段和認知特點，告知簡單、清晰、必要的信息，樹立會戰勝疫情的信心。家長應保持情緒穩定，注重兒童的防護措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內心的安全感。132家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對出現煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強親子關系重建安全感。對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態度，不回避、不批評、不忌諱，根據兒童的年齡和理解力給予適宜的回答。54

3、青少年心理調適1、保持情緒穩定。避免長時間閱讀或討論負面信息。認識到因為負面信息而產生情緒波動是正常的。如果較長時間處于消極情緒中，要有意識地調節，轉換想法，調整行為。2、保持健康的作息。保持健康睡眠節律，早睡早起，半夜不要看手機。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個人衛生。3、堅持每天鍛煉。探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

3、青少年心理調適4、保持課內課外學習。利用各種網絡資源有計劃地學習。按照學校的要求，認真參加網絡課程學習，完成家庭作業。5、提高信息判斷能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據信息發布方的公信力、信息的支持證據和邏輯做出鑒別判斷，避免受謠言誤導。6、維護人際支持。通過遠程方式與不能見面的家人、朋友、同學等保持積極聯系，彼此表達關心。有情緒波動時可與親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。

4、孕產婦心理調適1、營造舒適環境。回避不良環境，盡量不外出，居家休息，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環境。2、合理安排生活。保持規律的生活作息，安排一些有意義的活動，學習孕產期相關知識，了解自身生理心理變化，做適當的家務和體育運動等，增加生活掌控感。3、避免信息過載。查看權威的資訊，客觀、真實地了解疫情相關信息，提升內心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

4、孕產婦心理調適4、正確看待反應。孕產婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學會接納自己的情緒反應，減少自責等負性應對方式。5、尋找情感支持。在情緒不好時可以通過轉移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線咨詢等方法獲得情感支持，及時排遣不良情緒。6、按照醫生建議進行產檢。根據自身情況，聽從醫生建議進行產檢。去醫院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫院的防控要求。

5、返崗工作人員心理調適1、學習疾病防控知識，做好個人防護，避免過度焦慮。2、積極適應新工作模式? 在工作場所返崗者，遵守工作單位、工作場所的防護要求；如果需要與同事遠程協作辦公，應積極學習和磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。? 遠程辦公的返崗者，要盡快學習和適應線上工作方式，加強與同事的溝通和磨合。? 居家辦公的返崗者，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準時起床，穿戴整齊，找到一個盡量安靜的地方作為工作區，清晰區分上班和下班等，與同事保持順暢溝通。

5、返崗工作人員心理調適3、工作過程中? 盡量避免接觸疫情信息等容易導致分神的內容；執行關鍵任務時，應徹底杜絕無關信息，確保注意力聚焦在工作中。? 保持對自己身心狀態的覺察，若出現過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫學觀察人員，一方面及時向上級領導或同事求助，請求換崗或休息；另一方面，可通過熱線、在線咨詢等方式尋求專業幫助；若自身有可疑癥狀，請及時就醫。

6、一線防疫人員心理調適1、避免長時間工作，適當安排換班，脫離病房環境。2、飲食清淡豐富，補充維生素 C，保持自身的免疫力。3、在休息時可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動。4、每天練習深呼吸 2 ～ 3 次，呼氣要緩而慢，因地制宜地做一些體育活動，如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。5、盡量保證有效的睡眠時間。

6、一線防疫人員心理調適6、接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應對能力并發揮潛能；允許自己的負面情緒適度宣泄，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享。7、保持與家人的聯系，獲得情感上的支持；關心家人，感受和諧家庭氛圍。8、加強學習防護等相關專業知識，適度關注主流媒體對疫情的報道。9、接受自身和醫學技術的限制，尊重客觀現實，與同事共同做事，相互鼓勵。10、積極地自我對話，肯定自己的付出、專業能力和自我價值，提高自我效能感。

7、居家隔離人員心理調適制訂一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠。鉆研一件事情。看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，并且享受這個過程。找到一種支持。認真地跟家人一起做家務和聊天。聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯系。自我調整很困難時，可以通過熱線或網絡咨詢尋求專業支持。132

7、居家隔離人員心理調適進行一項鍛煉。定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內運動。可以使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。思考一些體驗。思考自己可以從這段經歷中獲得什么有價值的人生體驗。45

8、確診患者及家屬心理調適接納當前處境。接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應，包括悲傷、孤獨、自責、恐懼等情緒反應以及軀體不適感。積極配合治療。保持積極樂觀的心態，進行自我鼓勵和肯定，堅定治療的信心，積極配合治療。尋找人際支持。利用現代通訊手段聯絡親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵。132善用專業的心理學幫助。尋求專業的心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線咨詢、網絡咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢和心理治療等。4

9、疑似患者及家屬心理調適了解真實可靠的信息與知識。通過官方、正規途徑接收疫情信息，理智關注疫情信息，減少因信息帶來的心理負擔。規律生活作息，適當放松練習。居家隔離時，盡量維持正常的生活作息，要有適當的休息，保持生活的穩定性。積極關注當下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉移注意力，如聽音樂、運動以及寫日志，也可以學習瑜伽、肌肉或呼吸放松訓練等。 僥幸心理的調試。樹立樂觀的態度，客觀認真了解疫情的特點，細心留意生活中可能感染或傳播的風險，做好隔離消毒防護工作。132

9、疑似患者及家屬心理調適接納自己的反應。覺察自身及家人的情緒變化，當焦慮、恐懼、自責等情緒出現時，提醒自己或家人這些情緒的出現是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。尋找支持。加強與親人、朋友的溝通交流，相互問候、安慰、支持，或尋求心理學幫助，如科普文章、媒體相關節目、心理熱線咨詢等。45

10、因疫情去世人員的親屬心理調適處理情緒? 容許自己和家人感到悲傷、內疚、自責、焦慮、抑郁……這些都是自然的哀傷反應，也是自我療愈的自然過程。? 不要用勵志的大道理勸自己和家人盡快恢復，每個人的哀傷節奏是不同的，需要足夠的時間消化哀傷反應。? 不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒、離婚、性侵犯等。保護關系? 讓家人及時得知親人去世的消息（包括孩子），接受喪親現實，避免因消息通知延遲而產生的家庭沖突。? 與家人一起經歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。? 一家人盡可能住在一起，相互照顧，相互安慰，放松減壓，恢復家庭日常生活秩序。12

10、因疫情去世人員的親屬心理調適保護兒童? 及時、簡潔、清晰地告知親人去世的消息。? 保證兒童隨時能接觸到父母或兄弟姐妹。? 由情緒穩定的成年人照顧兒童的生活，給兒童安排穩定的生活環境和規律的生活。? 允許兒童選擇與家人一起參加悼念活動。? 每天留出親子時間，給兒童聆聽、肯定、回應，教兒童表達情緒、放松減壓，一起做些開心的事。? 邀請兒童參與家庭生活秩序重建，但不要讓兒童承擔與年齡不相符的家庭責任。? 避免打罵孩子。家長情緒不好，可以向成年人尋求幫助，但不要向兒童發泄情緒，避免制造更多的傷害。善用家外資源? 需要時可向親友尋求幫助。? 需要時可向專業人員尋求幫助。34

PART 02不同心理問題調適方式

1、睡眠不好怎么辦合理安排活動。規律進行體育鍛煉，睡前 1 小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當的呼吸或肌肉放松訓練。營造良好的睡眠環境。臥室的環境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復看鬧鐘影響入睡。建立良好的睡眠習慣。保持規律的作息時間，每天同一時刻起床，避免邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺等。1、睡眠不好怎么辦123適度關注疫情。睡前 1 小時盡量避免查看與疫情相關的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。4尋求專業醫生的幫助。當睡眠問題嚴重時可尋求專業醫生的幫助，在專業醫生指導下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。5

2、如何克服焦慮心理生活規律如常。保持正常的生活規律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節奏和習慣，這有利于增強抵抗力。避免過分關注。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關注，應當將注意力投入更多積極、有意義的事情上。保持社會聯絡。通過微信、網絡、電話與熟悉的朋友保持暢通聯系，借助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉移對疫情信息的過度關注。2、如何克服焦慮心理123積極投入工作。積極投入眼下的重要工作，哪怕是娛樂活動，也要全身心地投入。從工作中尋找樂趣，發現意義，看到力量與能量。4尋求專業幫助。如果持續心情不好，緊張不安、提心吊膽，拿不起、放不下，始終難于自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網絡咨詢等，尋求專業人員的幫助。5

3、如何克服恐慌心理相信科學、堅定信心是前提。歷史發展證明，科學的力量已經幫助我們戰勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰役中，已經有了勝利的曙光。不信謠言、理性認知是關鍵。對于新型冠狀病毒的認識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經掌握了不少規律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關信息，不要輕信謠言。有備無患、積極防治是保證。不折不扣落實各種防護措施，加強個人防范，有效切斷傳染源，減少感染機會。3、如何克服恐慌心理123反思個性、錘煉意志是收獲。疫情是一面鏡子，我們可以借此反思人生、思考生命，培養沉穩、熱心、樂觀的個性，鍛煉剛毅、勇敢、堅定的意志。4

4、擔心感染怎么辦適當放松。通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓練等，放松身心，讓心態慢慢平穩下來，減少無謂的憂慮與擔心。積極防范。按照科學手段，做好有效防護。少出門、出門戴口罩。注意個人衛生，避免集體聚會。保持警惕。疫情傳播時期，對可能感染疾病保持警惕，監測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應及時尋求醫學專業支持。4、擔心感染怎么辦123調節生活。設計好疫情期間的生活工作計劃，有規律地生活，讓生活充實起來，提升生活質量。4升華提高。多掌握健康科學知識，多學習和探索人與自然的關系，提升自己的認識，吸取更多積極的能量。5

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